Учебный план по специально­стям 022300 «Физическая культура и спорт»




старонка9/21
Дата канвертавання28.04.2016
Памер5.02 Mb.
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   21

11.6. Изотон

Изотон— это система оздоровительной физической куль­туры, разработанная в Проблемной лаборатории Россий­ской государственной академии физической культуры в 1991—93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной це­лью улучшение самочувствия, работоспособности, «физи­ческого здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности муж­чин и женщин широкого возрастного диапазона.

Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное

120


место в занятии — изотонических, т.е. таких, при кото­рых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тону­су» человека, занимающегося изотоном.

Эта система базируется на концепции, согласно кото­рой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нор­мальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышеч­ной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, под­чиненную роль в решении проблемы здоровья.

При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное мо­делирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в еди­ную систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жиз­ненно важных систем организма (гормональной, иммун­ной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, боди­билдинг и др.), а также отечественной лечебной физкуль­туры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).

Изотон — целостный комплекс оздоровительных воз­действий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие систе­мы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зави­сеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере — от классности его инструктора.

Изотон обычно используется для решения двух задач:

1. Быстрое (2—3 месяца) улучшение самочувствия, ра­ботоспособности, состава тела (соотношения массы жиро­вой и мышечной ткани), нормализация работы органов

121

пищеварения и других жизненно важных систем орга­низма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколь­ко форм занятий изотоном:


  1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клу­бах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Конт­роль за состоянием осуществляется путем функциональ­ного и антропометрического компьютерного тестирования.

  2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического со­стояния и работоспособности людей, занятых малоподвиж­ным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональ­ными нагрузками.

  3. Индивидуальные занятия с использованием методи­ческих материалов, видеокассет, аудиокассет.

Изотон как система включает:

  • комбинацию видов физической тренировки (изото­ническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);

  • средства психологической релаксации и настройки;

  • средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);

  • гигиенические очищающие и закаливающие мероп­риятия;

  • организацию рационального питания;

  • методы контроля физического развития и функцио­нального состояния. Центральное место в системе зани­мает изотоническая (статодинамическая) тренировка, от­личающая изотон от других систем, относимых к оздоро­вительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.

Основные компоненты системы изотон

1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показа­телей физического состояния и контроля за его изменени­ем. Контроль состояния занимающихся предполагает ис­пользование разработанных для этих целей компьютер­ных программ и инструментария и включает:

122


— антропометрическое исследование для определения
конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш­
цы, аир), пропорций тела;

- функциональное тестирование для оценки состояния


сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас­
чета так называемого индекса физического состояния
(ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи­
ческого здоровья».

2. Физическая тренировка. В изотоне она может вклю­чать в себя пять основных составляющих:

а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис­
пользуются изотонические, статодинамические и стати­
ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза
расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и
применяется: для увеличения или уменьшения объема
мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство­
вания гормональных механизмов, отвечающих за реак­
цию на стрессовые воздействия, снижение жировых запа­
сов, создание общего, так называемого «анаболического»
фона для обеспечения положительных перестроек в орга­
низме; рефлекторного и механического воздействия на
внутренние органы с целью нормализации их работы; тре­
нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи­
тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни­
жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда­
ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж­
дений и т.д.

б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик­


лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды
аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для
улучшения аэробной производительности мышц, активи­
зации обмена веществ, улучшения координации движе­
ний, хореографической подготовки.

в) Стретчинг — как средство улучшения гибкости, эла­


стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов»,
способа регулирования объема мышечной и жировой мас­
сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга­
нов и нервной системы — рефлекторным путем; релакса­
ции.

г) Асаны (позы) — позаимствованы из хатха-йоги и адап­


тированы к требованиям программы тренировки в изото­
не. Используются для регулирования деятельности ЦНС,
ССС, внутренних органов и психорегуляции.

123


д) Дыхательные упражнения используются для нор­мализации работы органов брюшной полости, профилак­тики легочных заболеваний, психорегуляции.

3. Система питания. Известно, что рациональное пита­


ние является одним из важнейших факторов оздоровле­
ния организма человека, улучшения его работоспособно­
сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов...
В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре­
нировки и питания, организованного определенным обра­
зом, является ключевым моментом системы.

Принцип организации питания следующий: подбор и дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, со­здаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» из­менения.

Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, уве­личение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов пита­ния. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном ра­ционе питания.

Такая интерпретация соотношения «вкладов» трени­ровки и питания нетрадиционна. Это объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.

Регулирование питания в изотоне обычно подразуме­вает не простое ограничение количества пищи и ее кало­рийности, а определенный подбор продуктов и их сочета­ний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, неза­менимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспе­чения требуемых перестроек в организме.

4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно


множество способов воздействия на организм, улучшаю-

124


щих физическое состояние и внешний вид человека. Это — самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеха­ническая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для по­лучения должного эффекта.

Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воз­действия целесообразно, в рамках единой системы, с уче­том суммации или, наоборот, блокирования эффектов дру­гих воздействий.

Факторы оздоравливающего эффекта изотона

1. Изотоническая тренировка создает в организме со­


стояние так называемого «управляемого стресса», что
вместе с целенаправленным воздействием на мышечную
систему и связочный аппарат, эффективным способом уве­
личивают функциональные возможности (производитель­
ность) клеточных структур, от которых прямо зависит
уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:

  • различные отделы гормональной системы, от кото­рых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, теплово­му, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональ­ному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;

  • костный мозг и органы иммунной системы;

  • сократительные элементы мышц (их сила), окисли­тельные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердеч­ной мышцам;

  • кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и об­служивающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.

2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе­
ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех
основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий
и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио­
логичное механическое и рефлекторное воздействие на

125


внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анабо­лического гормонального фона», ускоряет в них регенера­тивные процессы. Таким образом, изотоническая трени­ровка может рассматриваться как «сеанс рефлексотера­пии» по нормализации работы центральной и перифери­ческой нервной и сосудистой систем, желудочно-кишеч­ного тракта, печени, почек, половых органов, гормональ­ных желез, отвечающих за обмен веществ, а также им­мунной системы в целом.

  1. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обме­на и повышению концентрации углекислого газа. Это яв­ляется средством регуляции реакций периферической со­судистой системы, улучшения микроциркуляции крови.

  2. Нормализующее воздействие на обменные процес­сы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки — с другой, позволяют реаль­но изменять количество жировых запасов в теле. А высо­кий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воз­действия (например, растягивание утомленных мышц) по­зволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Это приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.

Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гим­настики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторон­не. Это в значительной степени ликвидирует угрозу созда­ния в организме различного рода дисбалансов и наруше­ний, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).

Практика изотона

Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-



126

кой, центральной частью которой является так называе­мая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответ­ствии со следующими правилами:



  1. Управления носят локальный характер, т.е. одно­временно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количе­ство мышц должно быть задействовано в каждом управ­лении.

  2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от макси­мального должно соблюдаться во всех упражнениях. Ре­жим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний — иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддержива­нием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение — стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и перепле­тены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напря­жения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утом­ления мышц бедер.

  3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невоз­можности продолжать из-за боли в мышцах или неспо­собности преодолеть сопротивление (такое состояние — основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника уп­ражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше — степень напря­жения мышц — выше 60 % от максимального (см. п. 2).

  4. Воздействию последовательно подвергаются все ос­новные мышечные группы.

  5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполня­ются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.

  6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные груп­пы для более полной их проработки.

127

  1. Во время выполнения упражнений внимание в мак­симальной степени сконцентрировано на работающей мышечной группе.

  2. Дыхание во время выполнения всего комплекса про­изводится строго через нос, глубоко, с максимальным ис­пользованием мышц диафрагмы (дыхание животом).

  3. Растягивание мышц в форме стретчинга, как прави­ло, выполняется до проработки мышц (для разогревания и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Если же ставится задача снижения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительнос­ти болевых ощущений, то стретчинг применяется после проработки данной группы мышц. Однако следует учиты­вать, что этот вариант — способ создания «катаболическо-го эффекта», поэтому чрезмерно увлекаться им во время изотонической тренировки не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы.




  1. На занятии следует создать следующий настрой: а) внимание сосредоточивается на своих ощущениях и пра­вильном выполнении упражнения; б) жизненные пробле­мы и «суета» оставляют «за дверью зала»; в) при устало­сти — продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоро­вительный эффект, «утомление мышц — это радость»; д) после тренировки необходимо «почувствовать» состоя­ние комфорта, умиротворенности, расслабленности и под­держивать это ощущение весь оставшийся день.

  2. Аэробная тренировка — рекомендуемая, но не обя­зательная часть системы. Оптимальная нагрузка предпо­лагает применение двух аэробных тренировок в неделю по 30—50 мин на уровне порога комфортности (ЧСС — 110— 150 уд/мин). Изотоническая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной или в тот же день, но после нее.

  3. Применение физической тренировки в изотоне под­разумевает обязательное сочетание со специально органи­зованным питанием.

Оптимальная недельная программа тренировки, обес­печивающая достижение хорошего физического состояния, может выглядеть так:

— большой (основной) тренировочный комплекс (изо­тоническая тренировка (45—75 минут) — 2 раза в неделю. После основного комплекса можно выполнить несколько подходов на наиболее интересующие мышечные группы. Никакая другая нагрузка в этот день не применяется;

128


  • аэробная тренировка: 2-3 раза в неделю по 30-45 мин;

  • профилактические (короткие, по 10—15 мин) комп­лексы утром, днем на работе или вечером — через день.

Если выполнение больших комплексов невозможно, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, ис­пользуя две на выбор из трех условных частей комплек­са, чередуя их. В этом случае комплекс также должен выполняться без пауз, общая продолжительность — 30— 35 минут.

11.7. Водная гимнастика*

Вода — среда, при разумном использовании которой достигается хороший оздоровительный эффект. Не слу­чайно поэтому исстари люди используют различные вод­ные процедуры, оформляя их в оздоровительное плава­ние, «моржевание», различные подвижные игры. Полу­чили распространение и стали модными так называемые «аэробические» виды занятий: «аквааэробика», «аква-данс», «акваформинг», «аквамоушн» и др.

Все эти формы занятий с иностранными названиями (и пришедшие из-за рубежа) очень привлекают к себе, по­скольку оказывают весьма широкое воздействие и могут применяться с разными целями. Например, с «чисто» оздоровительными — для закаливания, улучшения состо­яния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, повышения общего жизненного тонуса**, совершенство­вания физических качеств силы, выносливости, гибкос­ти; психической уравновешенности и др. При определен­ных условиях использование водных процедур совершен­ствует обмен веществ, приводит к нормализации веса тела (целенаправленному увеличению его или, напротив, умень­шению).

Всё это вместе взятое хорошо обеспечивает высокую мотивированность желания заниматься оздоровительны­ми водными видами упражнений.

В то же время, как средство физического воспитания эти виды требуют научно-методического обеспечения: ус-

* В отличие от модных ныне зарубежных терминов авторы исполь­зуют здесь русскоязычное словосочетание.

** Под ним понимают совокупные признаки состояния физической и психической сфер человека.

5. Зак. 148 129



тановления методических принципов и правил, выделе­ния особенностей как организации занятий, так и усло­вий применения различных упражнений, определения степени их воздействия на организм занимающихся раз­ных возрастов и подготовленности, индивидуального реа­гирования их на предлагаемую нагрузку, оценки срочного и отставленного эффектов занятий, поиск их совершен­ных форм и т. д.

Поэтому в последнее время проведено большое количе­ство специальных научных исследований, которые в це­лом подтвердили на высоком уровне доказательство эф­фективности применения физических упражнений в воде с целью оздоровления лиц разного возраста, пола и подго­товленности.

Например, показано, что за три месяца, при опреде­ленных режимах занятий, у женщин зрелого возраста масса тела может уменьшиться на 3—3,6 % при одновре­менном снижении % жирового компонента в пределах 15,6—18,6 % и увеличении мышечного компонента массы тела на 3,3—4,3 %; весьма существенно меняются обхват-ные размеры частей тела — женщины становятся строй­нее; одновременно увеличиваются показатели силы и си­ловой выносливости различных групп мышц, жизненная емкость легких; физическая работоспособность возраста­ет на 12-16 %.

Весьма впечатляют показатели изменения гибкости: у женщин 36—55 лет гибкость позвоночного столба улуч­шилась до 1,3 раза, тазобедренных и плечевых суста­вов — соответственно до 18 и 7,5 % (И. А. Васильева, М. Г. Шибалкина, 1997 г.).

При этом самооценка психоэмоционального состояния занимающихся свидетельствует о значительно возросших показателях физического самочувствия, настроения, удов­летворенности прошедшим днем в целом и желанием тре­нироваться.

Интересно, что сравнение результатов занятий водной аэробикой и ритмической гимнастикой свидетельствует в пользу преимущества первой. Вероятным объяснением такого эффекта может быть значительное разгрузочное влияние на организм именно водной среды.

Весьма важным положительным признаком занятий водными упражнениями является их доступность людям с совершенно разными психофизическими состояниями:

130


умеющим и не умеющим плавать, боящимся водной сре­ды и испытывающим от нее эйфорию, с любым уровнем физического развития и подготовленности, а также (что очень важно!) с противопоказаниями и ограничениями к занятиям на суше (варикозное расширение вен, гиперто­ния, опущения органов и т.п.). В общем и целом резуль­таты специальных исследований дали подтверждение тех качественных воздействий, которые отмечены выше.

Не претендуя на построение строгой классификации, упражнения водной гимнастики можно различать и груп­пировать по следующим признакам: адресации, целевому назначению, функциональному воздействию, видовым особенностям, характеру, степени значимости. Хотя пе­речисленными признаками правомерно характеризовать вообще любые упражнения, привязывание их к специаль­ным условиям водной среды позволяет сформировать дос­таточно полное представление о водной гимнастике.



Адресация упражнений определяется особенностями контингента занимающихся. Эти особенности условно под­разделяются на три группы: функционально-нормологи-ческие (иначе — состояние здоровья), возрастные, квали­фикационные.

Состояние здоровья (первая группа) изначально опре­деляет возможность заниматься водной гимнастикой, ее целевую направленность и содержание. Например, при варикозном расширении вен, в зависимости от этапа за­нятий, упражнения подбираются релаксирующего харак­тера для ног, но в то же время нагружаются мышцы туло­вища и рук, нагрузка по характеру — динамическая (ста­тику целесообразно исключить совсем), способствующая улучшению кровообращения. Однако постепенно в упраж­нения вовлекаются обязательно и ноги, причем с самым вариативным характером и степенью нагрузки. При остео­хондрозе грудного отдела позвоночника на первом, доволь­но продолжительном этапе, нагружают дистальные зве­нья — руки и ноги, одновременно обеспечивая взвешен­ность туловища и допуская небольшие вытяжения, но со временем необходимо мышцы туловища также нагружать, подбирая для этого комфортные позы и условия выполне­ния упражнений.

В занятиях с детьми локальные упражнения должны быть небольшой продолжительности и с меньшим числом повторений, но с более частой сменой, а с занимающими-

5* 131


ся старших возрастов целесообразнее использовать в боль­шей мере более продолжительные нагрузки локального характера, необязательна частая смена упражнений, но требуется более строгий контроль (самоконтроль и вне­шний) за общим состоянием. Занятия со взрослыми дос­таточно комфортны при температуре воды 28—24° (по Цель­сию), а с детьми — не ниже 28°.

Вообще, вторая группа особенностей имеет большее значение для занятий с лицами, имеющими отклонения в функциональном состоянии, недостаточно физически раз­витыми, не имеющими большого двигательного опыта или плохо физически подготовленными. В большей мере ад­ресация упражнений зависит от первой и третьей групп

особенностей.

Третья группа выделяет неподготовленных, слабопод-готовленных и подготовленных занимающихся. В зави­симости от этих особенностей (чаще всего они согласуют­ся с состоянием здоровья) подбираются сами упражнения, определяются их нагрузочность, режим применения, со­гласование с отдыхом и его содержанием, способ выпол­нения (дискретный или поточный) и др.



Целевое назначение в целом определяется причиной, по которой занимающийся обратился к упражнениям вод­ной гимнастики. Это может быть необходимость общеук­репляющего и закаливающего воздействия, реабилитация после травм или заболевания (перелома или гипертони­ческого криза) и связанной с ними ограниченной локаль­ной или общей подвижностью; желание развить физиче­ские качества или укрепить дыхательную систему и усо­вершенствовать дыхательные навыки; просто расслабить­ся, отдохнуть.

В зависимости от этого в отдельности и в целом выби­раются виды упражнений, способы воздействия, их со­держание и формы применения. Например, для развития силы потребуется использовать достаточно трудные «тур­булентные» упражнения с лопастями, а для эмоциональ­ного отдыха — подвижные игры и поплавковые упражне­ния, типа лежания на воде.



Функциональное воздействие предполагает преимуще­ственную направленность упражнений на активизацию той или иной функциональной системы. Можно, выполняя неинтенсивные дыхательные упражнения в малом ко­личестве, особо не нагружать сердечно-сосудистую систе-

132


му и задействовать лишь связанные с дыханием мышцы туловища — но только до определенного момента. Потому что лишь «неактивные» дыхательные упражнения не мо­гут привести к существенному улучшению состояния дыхательной системы, формированию навыков управлять дыханием, не способствуют укреплению здоровья в це­лом. Они должны быть активными, а значит, осуществ­ляя нагрузку через работу мышц, в большей степени воз­действуют и на сердечно-сосудистую систему. (Вот при­мер взаимосвязи трех функциональных систем).

Тем не менее, степень воздействия на функциональные системы различных упражнений может быть разной. По­этому подбор их по данному признаку — функционально­му воздействию — важен как в принципиальном отноше­нии, так и в прикладно-методическом. Поэтому упражне­ния для трех, наиболее задействуемых в водной гимнас­тике систем — дыхательной, сердечно-сосудистой и мы­шечной — имеют свои особенности.

Дыхательные упражнения выполняются в нескольких вариантах:


  • свободно, с равномерным чередованием естественных (по напряженности и продолжительности) вдохов и выдо­хов;

  • с удлинением вдоха при сохранении свободности и естественно-необходимой продолжительности выдоха (со­отношение длительности 4:2 или 4:3 секунды);

  • с увеличением продолжительности выдоха без повы­шения его напряженности и неизменности вдоха (соотно­шение длительности 4(6):2(3) сек;

  • с увеличением продолжительности как вдоха, так и выдоха (6:6, 8:8 сек);

  • с неравномерным увеличением продолжительности вдохов и выдохов (4:8, 6:8 сек);

  • с прерывистым (на вдохе или выдохе) дыханием, выполняемым на 3, 4, 6, 8 сек;

  • с задержкой дыхания на 2—8 сек на выдохе или вдохе:

а) когда после задержки на вдохе (выдохе) выполняет­
ся свободный или акцентированный выдох (вдох);

б) когда после задержки дыхания на вдохе (выдохе) про­


должается свободный или акцентированный вдох (выдох).

При этом в дыхательном упражнении достаточно опре­деленно следует регламентировать не только продолжи­тельность каждой части упражнения, но и условия вы-

133

полнения их: сколько в воду, сколько в воздух, и их соот­ношения. Например, опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + подняв лицо из воды, «довыдох» за 2 сек или (для более подготовленных) — наоборот: за 4 сек выдох в воздух + опустив лицо в воду «довыдох» за 2 сек; или (для хорошо подготовленных): опустив лицо в воду, выдох за 4 сек + задержка на 2 сек + «довыдох» за 2 сек в воду.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, как правило, выполняются серийно или (реже) поточно. Но интенсивность их не должна превышать среднюю (у под­готовленных лиц среднего возраста пульс 120 уд/мин). Между сериями продолжительностью 15—30 сек должен быть достаточный для относительного восстановления от­дых в расслабленной позе (20-25 сек), несколько свобод­ных или акцентированных на выдохе дыхательных дви­жений или свободное плавание в течение 25—30 сек. Ко­личество повторений и общий объем определяются исклю­чительно в соответствии с индивидуальной переносимос­тью нагрузки и соответствием рамкам нормального вос­становления: после отдыха ЧСС должна восстановиться до 80—70 % от максимальной в нагрузке.

Упражнения для укрепления мышц в целом связаны не столько с увеличением уровня силы, сколько с улуч­шением выносливости, хотя это достигается упражнения­ми с сопротивлениями. Наиболее целесообразны для это­го серии упражнений, состоящие из 12—16 движений. В качестве сопротивлений используется сама водная среда или дополнительно применяются резиновые, деревянные, пенопластовые «лопатки» и «лопасти» или резиновые жгуты (бинты), прикрепленные одним концом к ногам или рукам, а другим — к неподвижной опоре. В первом случае выполняются по возможности протяженные движения с возвращением в исходное положение, или вращательные — создающие турбулентные завихрения в одну сторону или со сменой направления. Во втором случае — с дополни­тельными сопротивлениями — движения целесообразно выполнять акцептирование резко на преодоление сопро­тивления, постараться сделать движение «длинно», но не ориентироваться на какой-либо темп.

Вторая разновидность таких движений, в большей мере направленная на развитие выносливости, выполняется с большим количеством повторений — подряд до 30 — и, по возможности, переключением на работу другой группы мышц.

134

Такие упражнения могут быть рекомендованы доста­точно хорошо подготовленным занимающимся. Однако в целом за счет возможности варьировать степень нагру-зочности в широком диапазоне изменением объема и ин­тенсивности в каждом подходе, в серии и потоке и в це­лом комплексе — вся эта группа упражнений для укреп­ления мышц и совершенствования физических качеств оказывается доступной самым разным контингентам за­нимающихся.



Вид упражнения — весьма важный признак средств водной гимнастики. По сути, в нем отражается и обуслов­ленность упражнения физическим развитием и двигатель­ной подготовленностью, состоянием здоровья и целенап­равленностью воздействия.

Вне зависимости от умения плавать, занимающемуся нужно обеспечить гравитационную разгрузку. А это мож­но сделать, только применяя облегченные и «невесомые» позы и положения. Одновременно облегченность и неве­сомость поз и положений (как вариант) необходимо соче­тать с затруднением двигательной деятельности — как фактором стимулирующим совершенствование. Но это возможно только при том условии, что упражнения оста­ются доступными для занимающихся.

Таким образом, при анализе возможных факторов и вариантов их использования выделяются четыре основ­ных вида упражнений в воде: «придонные», «поплавко­вые», плавательные и ныряние.

«Придонное» упражнение — естественно, название весь­ма условное. Но оно характеризует такое состояние зани­мающегося, когда он погружен в воду с опорой какой-либо частью тела о дно и совершает определенные дей­ствия, например, ходьбу с высоким подниманием бедра, приседания и вставания на одной или двух ногах и т.п.

Таким образом, во-первых достигается некоторая взве­шенность тела (при достаточной погруженности в воду), во-вторых, обеспечивается возможность самых разнооб­разных по функциональному воздействию упражнений, в-третьих, облегчается дозирование нагрузки и контроль за ее действием, в-четвертых — появляется больше воз­можностей для сочетания упражнений в сериях и потоке, в-пятых, обеспечивается безопасность (а это весьма важ­но в занятиях с неумеющими плавать и плохо подготов­ленными).

135

Такие упражнения следует отличать от тех, которые выполняются в разных условиях опоры (о чем — ниже).

«Поплавковые упражнения», отражая смысловое содер­жание, заключаются, прежде всего, в принятии и сохра­нении взвешенного в воде состояния и в дополнение мо­гут сочетаться с выполнением функциональных воздейст­вий специальной направленности.

Например, удержание в течение определенного време­ни (от 5 сек до минуты и больше) положения лежа на спине или лежа на груди с вынужденной задержкой ды­хания в связи с тем, что лицо опущено в воду; или верти­кального положения, не касаясь дна, руки в стороны; или дозированное по времени сохранение положения «в груп­пировке» под водой и после всплытия из приседа под во­дой; последовательное изменение прямых и «группиро­ванных» положений на плаву, а также определенных поз за счет смены положения рук и ног (например, в положении лежа на спине движения руками в стороны, вверх; нога­ми — врозь, вместе — с удержанием каждой позы 10 сек).

Поплавковые упражнения заключаются в перемещени­ях по водной поверхности. Здесь имеются в виду не спор­тивные способы плавания, а именно перемещения: сколь­жение на груди, на спине, на боку (после отталкивания ногами)с выполнением задержки или заданного ритма дыхания; плавание с дистанционным изменением поло­жения (3 м на груди + 3 м на спине и т.д.) или с перевора­чиванием (на груди + на боку + на спине... или на груди + на спине + на груди + на спине...) и тому подобные упражнения. Они становятся доступными, как только за­нимающийся научился держаться на плаву и преодолел неуверенность (и даже страх). Вместе с тем, эти упражне­ния сами по себе являются средством решения таких за­дач. Главное — соотносить их с возможностями занимаю­щихся. В этом помогает использование различных усло­вий выполнения (о чем — ниже).

Ныряние — это смена поверхностного и подводного по­ложений. Упражнения в нырянии весьма эффективны для совершенствования дыхательной системы, навыков управ­ления дыханием, двигательных способностей и простран­ственно-временной ориентировки; воспитывают смелость и удовлетворяют потребность к самовыражению, самосозна­ние своей подготовленности к экстремальным ситуациям.

Координационная сложность, физическая трудность и психическая напряженность упражнений в нырянии —

136

весьма разнообразны. Поэтому довольно просто подобрать их для занимающихся с разным уровнем готовности к ны­рянию. Например, простейший вариант: стоя на дне бас­сейна и хватом за бортик, приседание под воду (с задерж­кой дыхания или выдохом, с открытыми или закрытыми глазами, с дополнительными движениями: с доставанием какого-либо предмета и т.п.); или сложные варианты — для хорошо подготовленных занимающихся: опускание на дно в положение приседа или лежа и собирание опре­деленных (а не любых) предметов; или ходьба (плавание) под водой с огибанием буйков и т.д.



Характер упражнений также во многом определяет результативность занятий водной гимнастикой. В зависи­мости от состояния здоровья и конкретных задач (подго­товленность здесь отходит на второй план, определяя лишь сложность и нагрузочность) вовсе не безразлично, из чего состоят упражнения: статических напряжений во взвешен­ном положении или динамичных движений, стоя на дне; дозированных задержек или непрерывного свободного дыхания, например, в положении лежа на спине; действий поворотного или вращательного характера с закрытыми или открытыми глазами.

Поэтому, основываясь на особенностях мышечной ра­боты, как и в «наземной» гимнастике, по характеру уп­ражнения целесообразно подразделять на статические, динамические, смешанные (включающие несколько пере­ключений с режима на режим), комплексные (состоящие из ряда смешанных упражнений) и комплексно—комби­нированных (с дозированным соотношением различных по характеру упражнений в едином комплексе).

Весьма важно, что характер упражнений во многом определяет дозировку их; статические — непродолжитель­ны, с малым числом повторений (по 3—6 сек 3—4 раза с перерывом 10—20 сек); динамические, напротив: вы­полняются с большим количеством повторений в одной серии, требуют более длительного отдыха между ними и меньшего количества серийных подходов (соответствен­но: 20—30 раз — до 1,5 мин — 2—3 серии). В связи с этим в динамических упражнениях паузы нужно заполнять вы­полнением специальных отвлекающих заданий или не­напряженных дыхательных движений.

Условия выполнения упражнений могут облегчать или затруднять действия и поэтому умелое использование этого

137


фактора является одним из важных методических при­емов и существенно влияет на результативность одного упражнения, а также определяет положительный харак­тер изменений и успешность занятия в целом.

Важно подчеркнуть, что от условий, в которых выпол­няются упражнения, зависит как физическая трудность, так и психическая напряженность выполнения — в целом определяющих индивидуальную нагрузочность упражне­ний. Общие представления об условиях выполнения уп­ражнений могут быть представлены схемой 5.



Если рассматривать только объективные условия вы­полнения упражнений (без учета психофизической субъек­тивной трудности, на которую в конце концов и влияют эти условия), то практически облегчение или затруднение зависит от того: с опорой или без опоры выполняются дви­гательные задания. При этом наличие опоры в подавляю­щем большинстве случаев и в главном обеспечивает более легкое выполнение, а отсутствие опоры — затруднение.

Имеется, практически, лишь два случая, когда это пра­вило нарушается:

138



  • когда для облегчения удержания на воде использует­ся пенопластовая доска, но это же удержание или плава­ние с такой доской одновременно затрудняются, если дос­ку расположить вертикально и таким образом уменьшить ее плавучесть и увеличить лобовое сопротивление;

  • когда облегчение или затруднение становятся чисто психологическими в связи с восприятием большего или меньшего риска и поэтому «облегчение» или «затрудне­ние» выполнения упражнения определяется восприятием достаточной близости (на всякий случай) опоры или стра­ховочного средства и их надежности.

В целом использование неподвижной опоры всегда облегчает выполнение упражнения в большей мере, чем подвижной. Однако степень облегчения зависит от того, насколько надежна опора: упражнение выполняется в привычной стойке на ногах или хватом за опору или лишь касанием ее; насколько велика вероятность потерять опо­ру из-за ее неудобства (округлости, резкости контактных кромок и т.п.); какова локализация опоры (т.е. чем она осуществляется: руками или ногами, туловищем), какова пространственная ориентированность занимающегося на опоре (лицом к ней или спиной, удерживая опору в поле зрения или «не глядя»); насколько в целом условия вы­полнения упражнения согласуются с подготовленностью занимающегося.

Перечисленные признаки относятся и к условиям уп­ражнений на опоре подвижной. Плюс к ним, в характери­стике надежности добавляется вероятность потери опоры из-за определенной степени ее подвижности, отстойчивос-ти и удобности формы.



Затрудненность условий выполнения упражнений без опоры определяется и объясняется не только по отноше­нию к предыдущей группе, но и в связи с трудностью, заложенной в них самих. Любые поплавковые, плаватель­ные и ныряльные упражнения в целом безусловно труд­нее, чем «опорные». Хотя трудность их на мелководье и на большой глубине не одинакова как по психологическо­му фактору (главным образом), так и по физическому (по­скольку, используя большую выталкивающую силу и по­вышающуюся в связи с этим плавучесть, на глубоком уча­стке упражнение выполнять легче, кроме, пожалуй, «тур­булентных»).

139


Физические характеристики водной среды могут и об­легчать и затруднять протекание физиологических про­цессов. Работа дыхательного аппарата протекает в своеоб­разных условиях. Гидравлическое давление и сопротив­ление воды при движении сжимают грудную клетку и живот, препятствуя выдоху в воду и вдоху. Преодоление таких затруднений способствует развитию дыхательной мускулатуры, жизненной емкости легких. Деятельность же ССС в определенной степени обусловлена горизонталь­ным положением, которое облегчает отток венозной кро­ви от ног и приток ее к сердцу.

В координационном же отношении упражнения без опоры требуют определенных специфических умений со­хранять равновесие в различных позах, согласовывать свои действия с реакциями водной среды, скоростью передви­жения и ее изменением в процессе плавательных действий и движения; выбирать рациональные способы действий в специфических условиях.

В значительно большей степени, чем при опорных уп­ражнениях, затрудняющие условия требуют от занимаю­щегося четкой оценки динамики параметров водной сре­ды и сознательных реакций на нее.

Таким образом, эти факторы оказывают стимулирую­щее действие на психофизическую и двигательную сферы занимающегося водными упражнениями.



Степень значимости различных водных упражнений не одинакова и зависит от состояния здоровья, подготов­ленности и устанавливаемыми в связи с ними целями и задачами. Поэтому как бы ни были интересны нырковые или комплексно-комбинированные упражнения, как ни эмоциональны подвижные игры в воде — выбор должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, це­лесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности, эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражне­ний и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные.

Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные сис­темы и обеспечивают достижение поставленной цели.

Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в оздоровитель­но-развивающую систему.

140


Второстепенные — упражнения, без которых, в прин­ципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят за­нятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени мо­гут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или попросту в какой-то момент оказываются инте­ресными для занимающегося, хотя и не имеют непосред­ственного отношения к его оздоровлению средствами вод­ной гимнастики.

Важно подчеркнуть, что эффективность водной гимна­стики обеспечивается содружественным действием пере­численных факторов, сохранением присущих этому оздо­ровительному виду признаков и соблюдением специфи­ческих условий и требований к используемым упражне­ниям.


1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   21


База данных защищена авторским правом ©shkola.of.by 2016
звярнуцца да адміністрацыі

    Галоўная старонка