Учебный план по специально­стям 022300 «Физическая культура и спорт»




старонка3/21
Дата канвертавання28.04.2016
Памер5.02 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21

28

29

мов», снижение и даже ликвидацию мышечных болей после нагрузок и даже после травм в период реабилита­ции, уменьшение болезненности менструаций, профилак­тика гипокинезии пожилых людей, нормализация массы тела и ее состава.

Аэробные упражнения

К аэробике может быть отнесен широкий класс цикли­ческих (бег, плавание, велоезда, гребля и др.) и ацикли­ческих (танцы, спортивные игры и др.) видов упражне­ний, в которых энергообеспечение производится в основ­ном аэробным путем. Следует учесть, что понятие «аэроб­ное упражнение» — весьма условно, т.к., с одной стороны, не существует упражнений, энергообеспечение в которых осуществляется только аэробными механизмами, а с дру­гой — только в очень ограниченном количестве видов уп­ражнений существуют условия затрудненной доставки кислорода к мышцам. Это — статические напряжения, упражнения с тяжелой штангой, некоторые действия в единоборствах. В этом смысле, даже спринтерский бег, вольные упражнения в гимнастике, композиции в спортив­ной аэробике и др., несмотря на их высокую интенсив­ность и относительную непродолжительность, могут быть отнесены к разряду аэробных упражнений, т. к. при их выполнении внутри мышц достаточно кислорода для нормального функционирования аэробного пути энерго­обеспечения.

Морфология систем аэробного обеспечения

Аэробные упражнения, так же, как и другие, выпол­няются за счет сокращения мышц. Для этого требуется энергия, которая может поставляться двумя путями: ана­эробным (все компоненты его находятся внутри мышц) и аэробным — при котором требуется доставка к мышечным волокнам кислорода и энергетических субстратов — сжи­гаемых веществ. Таким образом, в системе аэробного обес­печения выделяют системы транспорта, утилизации, а также управления и обеспечения: ЦНС, гормональная, водно-солевая, терморегуляции и др.

Основными элементами системы транспорта являются легкие, сердце, сосуды, кровь, запасы гликогена в печени



30

и жира в жировых депо. В системе утилизации это: мито­хондрии миокарда и мышц, внутриклеточные запасы кис­лорода (в связи с миоглобином), гликогена, жиров.

Функционирование аэробной системы энергообеспечения

В начале любых аэробных упражнений в качестве ис­точника энергии используются запасы креатинофосфата (КрФ) в мышцах. Практически мгновенно (в течение 1—2 сек) развертываются системы внутриклеточного дыхания, для которых кислород доставляется из миоглобина мышеч­ных клеток и гемоглобина капиллярной крови. Этих ис­точников энергии хватает на 10—30 секунд, в течение которых под воздействием ЦНС, гормональной системы и сигналов с сосудистых хеморецепторов постепенно интен­сифицируется работа систем доставки кислорода к мыш­цам и мобилизуются внеклеточные запасы углеводов и жиров. Таким образом, говорить, что в начале аэробных упражнений мышцы испытывают дефицит кислорода или субстратов — некорректно.

После врабатывания (2—4 мин), в течение которого до­стигается требуемая интенсивность и сбалансированность функционирования всех систем аэробного энергообеспе­чения, наступает устойчивое состояние, которое может поддерживаться достаточно долго, если мощность работы не превышает анаэробного порога (АП) — т. е., когда еще может поддерживаться баланс между скоростью продук­ции анаэробных метаболитов (лактат, ионы водорода) в быстрых мышечных волокнах и их удалением.

При более высокой интенсивности накопление анаэроб­ных продуктов является причиной возникновения утом­ления. Поэтому для продолжения тренировки требуется активный отдых — временное снижение интенсивности ниже анаэробного порога, после чего станет возможным снова интенсифицировать работу. Таким образом, АП — это «водораздел» между интенсивностью, с которой мож­но работать длительное время (как непрерывным, так и переменным методом) и интенсивностью, которая быстро приводит к утомлению.

Срочные эффекты аэробики

При интенсивности ниже АП пропорционально нагрузке возрастают: легочная вентиляция, потребление кислоро-

31

да, частота сердечных сокращений, температура тела, ар­териальное давление, потоотделение. В кровь в неболь­шом объеме выбрасываются гормоны и нейромедиаторы симпатоадреналовой и глюкокортикоидных систем, воз­растает содержание сахара и жиров. В реакциях энерго­обеспечения используются, в основном, внутримышечные запасы энергии. Жировые депо мобилизуются незначи­тельно.

При интенсивности выше АП наблюдаются те же явле­ния, но они выражены гораздо сильнее. Углеводы ставят­ся преимущественным источником энергообеспечения, в крови накапливается молочная кислота и другие метабо­литы, происходит интенсивное потоотделение, значитель­но возрастает легочная вентиляция за счет увеличения частоты дыхания, ЧСС и потребление кислорода может достигнуть максимума.

Отставленные эффекты аэробики

За счет увеличения производительности всех звеньев системы транспорта и утилизации кислорода улучшается выносливость. При этом неверно говорить, что лимитиру­ющим фактором выносливости является центральное зве­но или периферическое звено — все элементы системы со-настроены. В то же время дальнейшее повышение вынос­ливости может лимитироваться, например, сердцем, если оно имеет врожденные анатомические ограничения про­изводительности. В этом случае повысить плотность ка­пилляров и митохондрий в мышцах очень тяжело и про­изводительность всей системы будет небольшой. Мышцы также могут лимитировать дальнейший прогресс вынос­ливости в случае, например, недостаточной силы мед­ленных мышечных волокон. Такие мышцы не будут со­здавать достаточного «кислородного запроса» и, следова­тельно, вся система не выйдет на индивидуально макси­мальный уровень функционирования.

Под воздействием аэробной тренировки в отдельных системах и органах могут происходить следующие пере­стройки.

Миокард: незначительно увеличивается объем полос­тей сердца, происходит гипертрофия мышечных стенок, улучшаются ионные процессы, повышается плотность митохондрий — все это улучшает сократимость миокарда

32

и повышает максимальный сердечный выброс и устойчи­вость работы сердца при длительной мышечной нагрузке — т. е. увеличивает производительность сердца как насоса. Кроме этого увеличивается просвет коронарных сосудов, плотность капилляров, снижается реактивность миокарда на действие стрессоров.



Сосудистая система: увеличивается просвет и элас­тичность магистральных и периферических сосудов, уве­личивается плотность капилляров. Это способствует про­филактике атеросклероза, улучшает обеспечение тканей кислородом, гормонами и питательными веществами.

Кровь: немного увеличивается общий объем циркули­рующей крови, гемоглобина и эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция.

Мышцы: растет плотность митохондрий и капилляров, концентрация миоглобина, запасов гликогена, возникает незначительная гипертрофия медленных мышечных во­локон. В целом такие перестройки увеличивают вы­носливость мышц при выполнении работы аэробного ха­рактера.

Эндокринная система: аэробные упражнения способ­ствуют незначительному увеличению веса и функциональ­ной мощности некоторых желез, снижают их реакцию на выполнение умеренной мышечной работы, повышают способность поддерживать высокую функциональную актив­ность в течение длительного времени, изменяют чувстви­тельность тканей к гормонам, что способствует улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.

Регулирующий эффект аэробных упражнений: выра­жается прежде всего в экономизации деятельности орга­низма. Это обеспечивается совершенствованием окисли­тельных процессов (увеличением количества митохондрий в различных органах и системах), регуляцией обмена ве­ществ на всех участках и звеньях — от поступления до утилизации и выведения продуктов метаболизма, сниже­нием интенсивности ответа тканей на действие гормонов и нейромедиаторов, снижением тонуса симпатической нервной системы и напротив — повышением тонуса пара­симпатической системы.

Считается также, что этот вид тренировки имеет неко­торый антисклеротический эффект, понижая уровень хо­лестерина и улучшая соотношение липопротеинов высо­кой и низкой плотности в крови.

2. Зак. 148 33

При оздоровительных формах занятий наблюдается незначительное снижение массы тела. Большей активно­сти препятствует снижение основного обмена, повышение тонуса парасимпатической нервной системы и снижение реактивности на гормоны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения широко используются в оздоро­вительной гимнастике. Существуют целые системы, пост­роенные в основном на применении силовых действий. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнасти­ка, изотон и др. Эффект силовой тренировки зависит от ряда факторов.

Строение нервно-мышечного аппарата

Генерацию механической силы осуществляет так на­зываемый нервно-мышечный аппарат (НМА), в состав ко­торого входят нейроны двигательной зоны коры головно­го мозга, подкорковые образования головного мозга, нис­ходящие нервные пути, мотонейронный пул в спинном мозге, двигательные нервы, иннервируемые ими мышцы, проприорецепторы, осуществляющие обратную биологи­ческую связь. Внутри каждого мышечного волокна име­ются миофибриллы-органеллы, непосредственно осуществ­ляющие укорочение мышцы под воздействием ионов каль­ция в присутствии АТФ — источника энергии мышечного сокращения.

Функционирование нервно-мышечного аппарата

Произвольные движения начинаются при возбуждении нейронов головного мозга. Затем возбуждение передается к мотонейронному пулу спинного мозга, в котором воз­буждается разное количество мотонейронов в зависимости от интенсивности возбуждающих сигналов из вышележа­щих отделов нервной системы. Каждый мотонейрон ин-нервирует некоторое число мышечных волокон (MB) оп­ределенного типа. Мелкие мотонейроны (с низким порогом возбуждения) — медленные мышечные волокна (ММВ). Крупные мотонейроны (с высоким порогом возбуждения) — быстрые мышечные волокна (БМВ). Такая особенность

34

строения НМА обусловливает возможность задействовать для мышечного сокращения только часть MB данной мышцы. Другими словами, если не требуется максималь­ной силы или скорости сокращения, то организм «эконо­мит» силы — движение выполняется за счет части имею­щихся MB, в то время как остальные остаются неактив­ными. При этом имеется достаточно строгая закономер­ность: при слабых усилиях работают медленные MB, a быстрые MB вовлекаются в работу только при возраста­нии нагрузки или наступлении утомления. Эта закономер­ность нарушается при максимально быстрых или «взрыв­ных» движениях, когда БМВ могут «срабатывать» даже раньше медленных.

Таким образом, если упражнение выполняется медленно и против небольшого веса, то тренировке подвергаются в большей степени ММВ, а при быстрых движениях и мак­симальных нагрузках — БМВ.

Следует хорошо понимать разницу между спортивной и оздоровительной силовой тренировкой.

Спортивная силовая тренировка (ССТ) преследует цель увеличения силы мышц применительно к конкретному соревновательному упражнению как условия достижения максимального результата. Целью же оздоровительной силовой тренировки (ОСТ) является создание так называ­емого анаболического фона в организме, как условия оз­доровительного эффекта. Совместно с этой основной це­лью могут решаться, например, задачи: повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жиро­вых запасов, улучшение осанки и т. д. Однако, эти част­ные задачи не должны заслонять основное предназначе­ние оздоровительной силовой тренировки — улучшение здоровья и самочувствия занимающихся.

В методическом аспекте имеются следующие основные различия. При ССТ величина напряжения мышц и масса преодолеваемого груза — выше 60—70 % от произвольной максимальной силы (ПМ), часто используются высокая скорость или темп силовых упражнений. Это означает, что в большей мере воздействию подвергаются БМВ, — что и требуется для многих видов спорта. При ОСТ уп­ражнения в большинстве случаев носят локальный харак­тер (задействуют небольшую массу), напряжение не пре­вышает 40—60 %, при правильной технике движение вы­полняется без расслабления мышц, соблюдается правило



2* 35

продолжения подхода «до отказа» — т. е. до наступления интенсивных болевых ощущений и значительного психи­ческого напряжения. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в организме метаболитов и биологически активных ве­ществ, — что запускает описанные выше перестройки, которые приводят к улучшению здоровья.

В то же время следует отметить, что в оздоровительной силовой тренировке развивающего характера, используе­мой чаще всего молодыми возрастными категориями за­нимающихся, применяются и те и другие типы уп­ражнений, причем в большей мере ориентация необходи­ма на опыт спортивной силовой тренировки, но в данном случае она оздоравливает.



Срочные эффекты ОСТ

  1. Происходит активизация симпатоадреналовой сис­темы, которая мобилизует энергетические и пластические ресурсы организма, в том числе подкожные и брыжеич-ные жировые депо.

  2. Активизируется гипофизарно-половая система, обес­печивающая ускорение синтеза белков.

  3. При правильной технике во время упражнения ЧСС, потребление кислорода, артериальное давление возраста­ют незначительно.

  4. В крови, мышцах, других тканях накапливаются и длительно сохраняются метаболиты, гормоны, нейроме-диаторы, ферменты.

5. При правильной технике оказывается положитель­
ное нейрогенное и механическое воздействие на внутрен­
ние органы.

Отставленные эффекты ОСТ

  1. Увеличивается сила и выносливость мышц, форми­руется желаемая человеком фигура.

  2. Улучшается деятельность ССС, в частности совер­шенствуются сосудистые реакции, улучшается микроцир­куляция.

  3. Нормализуется работа внутренних органов.

  4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация.

36


  1. Улучшается устойчивость к холоду.

  2. Улучшается психология личности.

Упражнения смешанного типа (УСТ)

Промежуточное положение между аэробными и сило­выми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шей­пинг» и используемый в женской атлетической гимнас­тике *.

Характеристиками таких упражнений являются:


  • высокая степень напряжения мышц, т. е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями;

  • высокий темп и скорость движений;

  • достаточно высокий энергозапрос (потребление кис­лорода);

  • высокая доля уступающей работы мышц, когда мыш­цы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения;

  • высокая степень психоэмоционального напряжения, вызываемого болевыми ощущениями;

— чередование силовых и растягивающих упражнений.
Использование таких упражнений преследует основную

задачу — снижение массы тела за счет жирового компо­нента. Заметим, что в системе УСТ имеется так называе­мая «анаболическая тренировка» для увеличения мышеч­ной массы, но в ней используются не основные виды уп­ражнений шейпинга, а силовые, описанные в предыду­щем разделе. Эффект же снижения массы тела обуслов­лен сочетанием, по сути, в одном занятии элементов аэро­бики, силовой тренировки и стретчинга.



Срочные эффекты УСТ

1. Большой силовой компонент упражнений, доведе­ние мышц до утомления и высокий эмоциональный фон активизируют симпатоадреналовую (САС) и глюкокорти-коидную системы, вызывая выброс в кровь «гормонов

* Здесь автор главы использует утвердившееся понятие «шейпинг», но оно отлично от понятия всей системы «шейпинг», разработанной И. Прохорцевым, и в данном случае подразумевает лишь основной вид используемых упражнений.

37

стресса», свободных жирных кислот из депо, глюкозы из печени, мобилизацию аминокислотного пула из мышц и лимфоидной ткани, повышение лактата и ионов водорода.


  1. Высокий энергозапрос на протяжении занятия спо­собствует интенсивному сжиганию углеводов, белковых веществ (нейромедиаторов, ферментов, гормонов, амино­кислот, других белковых веществ) и, в меньшей степени СЖК (из-за повышенной концентрации лактата).

  2. Доведение мышц до утомления вызывает накопле­ние ионов водорода и свободных радикалов, которые ак­тивизируют катаболические реакции внутри мышц (а это — химический фактор повреждения мышц).

  3. Высокая доля уступающей работы мышц дополни­тельно активизирует САС по механизму проприорецепции и вызывает интенсивное повреждение мышечных воло­кон (саркомер) и соединительно-тканных оболочек мышц (а это — механический фактор повреждения мышц).

  4. Использование стретчинга уже поврежденных мышц усиливает катаболический эффект занятия.

  5. Интенсивная проприорецепция, высокое потребле­ние кислорода, «закисление» мышц и крови, интенсив­ные болевые ощущения, высокий эмоциональный фон, натуживания и возможные сбои в ритме дыхания приво­дят к высокой степени активизации САС и других отде­лов гормональной системы, выбросу элементов белой кро­ви и ферментов в сосудистое русло, возможному повыше­нию артериального давления — и в целом составляют груп­пу факторов усиления стрессогенности занятий упражне­ниями смешанного типа.

Вследствие этого имеет место следующая цепочка вза­имосвязанных событий. Происходит отек мышечной тка­ни, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли («крепатура» мышц). Мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна занимающихся, а это, как следствие, повышает основной обмен в период после тренировки. Они же ухудшают самочувствие и ап­петит, снижая приход энергии в дни после тренировки. В случае сильной гормональной системы занимающегося, интенсивное разрушение мышц активизирует синтезиру­ющие процессы, которые, с одной стороны, очень энерго­емки, а с другой стороны — используют в качестве строи­тельного материала эндогенные белки (опустошая лимфо-идную ткань — основной компонент иммунной системы),

а в качестве источника энергии — эндогенные жиры. Эти процессы ускоряются, если тренировка сочетается с огра­ничениями в питании. Если ресурсов гормональной сис­темы не хватает, то происходит быстрое снижение массы и силы мышц.

Таким образом, если занятия упражнениями смешан­ного типа проводятся при вышеперечисленных характе­ристиках, то они эффективно обеспечивают катаболиче­ский эффект, приводя к уменьшению массы и жира. Од­нако следует иметь в виду, что, как было сказано выше, укреплению здоровья способствует «анаболический фон», а не катаболический. Кроме того, высокая стрессогенность занятий и интенсивные движения на фоне возможного снижения ресурсов гормональной системы увеличивают риск перенапряжения, заболеваний и травм.

Если попытаться из упражнений смешанного типа скон­струировать анаболическую систему, то придется отказать­ся от методической основы ритмических упражнений типа «шейпинг» — комбинации в одном упражнении аэробной и силовой тренировки, растягивание выполнять по мето­дике релаксирующего стретчинга, минимизировать трав­мирующий эффект эксцентрической работы мышц, интен­сивные силовые упражнения заменить обычными, как описано в предыдущем параграфе. Другими словами, так модифицировать тренировку, чтобы ликвидировать «ка­таболические» срочные эффекты. Однако в этом случае

ренировка примет черты одной из разновидностей оздо-

овительной спортивной тренировки.



1.3. Социально-педагогические аспекты оздоровительной гимнастики

Здоровье исторически всегда признавалось одной из важнейших жизненных ценностей. И всегда стояла про­блема обеспечения его высокого уровня. Причем, посто­янно активно проявлялись и проявляются сейчас четыре аспекта этой проблемы:



  1. личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью;

  2. общественная значимость состояния здоровья каж­дого индивида и населения в целом;

  3. формирование действенных систем обеспечения здо­ровья (укрепления, сохранения, восстановления);


38

39

4) самоподготовка и государственная подготовка «стро­ителей» здоровья.

Личностно-индивидуальное стремление к хорошему здоровью связано с потребностью человека к самоутверж­дению и самовыражению. Вряд ли есть хоть один чело­век, который хотел бы быть слабее другого. Но превос­ходство может иметь и положительную и отрицательную окраску. Поэтому сила тела и духа всегда оценивалась и оценивается с социальной точки зрения, с позиции мора­ли общества. Поэтому телесное, психическое и интеллек­туальное совершенство в единстве составляют здоровое благополучие человека как личности и как части общества. Поэтому личные и общественные интересы в решении про­блем обеспечения здоровья изначально смыкаются.

В решении задач оздоровления «все средства хороши». Но благодаря огромному арсеналу этих средств и форм их использования исторически главенствующая роль принад­лежит гимнастике. Той гимнастике, которая несет в себе широкий смысл как система физического упражнения.

К этому необходимо добавить, что всегда гимнастика занимала и занимает ведущие позиции в разработке об­щетеоретических концепций и частных методик разных видов упражнений и их методологических обобщений.

Весьма важно, что, имея огромные возрастные и ква­лификационные полигоны для исследований, гимнасти­ка постоянно обосновывает принципиально новые воззре­ния на проблему психофизического совершенствования в соответствии с особенностями состояния физической куль­туры, спорта, науки, культуры в целом — на данном этапе и в связи с тенденциями их развития. А они, в свою оче­редь, оказывают существенное влияние на положения об­щей теории физического воспитания.

Так, например, обстояло дело с так называемой ранней спортивной специализацией, повсеместно осуждавшейся теоретиками и не очень понимавшими ее практиками ста­рого образца, но в конце концов благодаря научным раз­работкам и опыту гимнастики признанной основополага­ющей в достижении высшего спортивного мастерства.

Но ранняя специализация это — не просто более раннее по сравнению с прошлым опытом начало специализиро­ванных занятий, сдвиг их с 13—15 лет на 7—10. Это — особая теория и методология спорта. И не только. Она открыла новые методы обучения и физического совершен-

ствования, более эффективные режимы психофизических нагрузок и их согласования с опять же новыми и более совершенными методами восстановления; она изменила представления о возрастной динамике функционального развития организма, показала новые, несравненно более' высокие уровни психофизического развития, которые пред­определяют разработку соответствующих целевых уста­новок и моделей, по которым строится процесс совер­шенствования не только в спорте и оздоровительно-раз­вивающей физической культуре, но и в восстанавливаю­щей — реабилитационной. Вот и получается, что решение казалось узкоспециализированной спортивной проблемы имеет естественную связь с определенными областями и значительно большую социальную выраженность и зна­чимость.

Без особых оговорок должно быть ясно, что все выше­означенное достигается в согласии с совершенно конкрет­ными методами воспитания и образования, опять-таки окрашенными в тона общественной значимости, т. е. с помощью социальной оценки.

Вообще занятия физическими упражнениями пресле­дуют некую идеализированную цель — достижение психо­физического совершенства. Естественно, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, состояния здоровья, физического развития, двигательных задатков и способностей, подготовленности, мотивации, условий для занятий и т. д. — эта цель конкретизируется, однако при сохранении главного смысла занятий - стремления к улуч­шению своих психофизических кондиций и умений их реализовать.

В связи с этим возможны два, казалось бы, принципи­ально разных направления этого совершенствования:

первое: обеспечение такой психофизической дееспособ­ности, которая гарантировала бы человеку осуществле­ние бытовых и профессиональных видов деятельности;

второе: достижение высших уровней развития качеств, в совокупности образующих психофизическое совершен­ство, которое можно реализовать в специализированных (особо трудных и сложных) условиях. При этом достаточно велика вероятность, что могут произойти произвольные проявления специализированных способностей в услови­ях бытовой и профессиональной деятельности, т. е. про­изойдет некий положительный перенос результативности

1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21


База данных защищена авторским правом ©shkola.of.by 2016
звярнуцца да адміністрацыі

    Галоўная старонка