Учебный план по специально­стям 022300 «Физическая культура и спорт»




старонка2/21
Дата канвертавання28.04.2016
Памер5.02 Mb.
1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21

1.8. Естественно-биологические основы оздоровления

Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на организм человека. Она способна улучшать здоровье и психическое состояние людей (снизить риск многих забо­леваний, регулировать работу организма, повысить «жиз­ненный тонус», активность, работоспособность, улучшить настроение, повседневное самочувствие и т. п.); улучшать физические кондиции (повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности) и фигуру (снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела) и т. д. Однако физическая тре­нировка может привести и к негативным последствиям. Например, она может травмировать суставы конечностей и позвоночник, привести к мышечным болям, ухудшить сон и самочувствие, вызвать перенапряжение сердца, уг­нетение иммунной системы, нарушения в работе внутрен­них органов, в целом вызвать стойкое отрицательное от­ношение ко всем формам и видам двигательной активно­сти и физической культуре.

Для того чтобы тренировка эффективно улучшала фи­зическое состояние, а риск негативных последствий был минимальным, специалист по оздоровительной физичес­кой культуре должен:


  • знать, как устроен и функционирует организм чело­века;

  • хорошо представлять себе, к каким изменениям в организме приводят те или иные упражнения, то или иное построение тренировочного процесса;

  • уметь организовывать и строить совершенствование и весь образ жизни в соответствии с законами биологии и психологии.

Другими словами — хорошо усвоить ключевое положе­ние спортивной науки: в основе методики тренировки ле-

19

жат законы строения и функционирования организма че­ловека, включая сферу высшей нервной деятельности.

В материале, приводимом ниже, даются базовые сведе­ния об оздоравливающем воздействии физической трени­ровки на организм человека, необходимые для понима­ния содержания последующих методических разделов.

Общие представления о механизмах оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека

Общепринято, что рациональная физическая трениров­ка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, сопротивляемость заболеваниям, психическую стабильность, имидж в целом и др. Эффект занятий фи­зическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиеничес­ких оздоравливающих мероприятий — т. е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

В чем суть оздоравливающего эффекта физической тре­нировки? Наш организм — целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие бо­лезней — возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это значит, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена ин­нервация или снабжение кислородом, гормонами, амино­кислотами, энергетическими субстратами и т. п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай «непредвиденных обстоятельств». Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно. Это про­исходит под воздействием внешних и внутренних факто­ров, главные из которых: инфекции, неблагоприятная экологическая обстановка, неправильное снабжение (пи­тание) органа и функциональной системы, нарушение пси­хогигиены, отсутствие оптимальной физической стимуля­ции дееспособного состояния.

Под влиянием этих и других неблагоприятных факто­ров и отсутствии соответствующей профилактики сни­жаются резервные возможности тканей, и в них накап­ливаются «микронарушения». Это приводит сначала к

20

снижению физической, умственной и психической рабо­тоспособности, которое является признаком надвигающей­ся болезни (а не старости, как принято думать), а затем и к появлению самих болезней.

В современных условиях сложно уберечься от инфек­ции и токсинов, многим проблематично правильно питать­ся или тратить время на освоение приемов психорегуля­ции, посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и т. п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка оказывается единственным эффективным и надежным средством компенсации возникающих в орга­низме нарушений и поддержания его резервных возмож­ностей. Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, т. к. первоначально, гене­тически, все они возникли для обслуживания именно фи­зической деятельности как залога выживаемости вида.

В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тре­нировки можно свести к:

— нормализации процессов управления и регуляции
прежде всего в триаде: центральная нервная система (ЦНС)
— гормональная система — иммунная система;


  • улучшению регуляции трофических и обменных про­цессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и, следовательно, в органеллах;

  • активизации синтезирующих процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии клеток за счет раз­растания некоторых клеточных органелл, увеличению числа клеток (гиперплазии), повышению активности клю­чевых клеточных ферментов и другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

  1. функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия;

  2. добиться повышения притока гормонов (обеспечива­ющих синтез) и аминокислот (материала для строитель­ства белков) к этим клеткам во время и после воздействия;

  3. после «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.

21

Эти условия обеспечивает физическая тренировка. «Пус­ковую функцию» выполняет ЦНС. Ее сигналы увеличи­вают интенсивность функционирования клеток исполни­тельных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кис­лорода и энергетических субстратов проста: обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе оздо-равливающего характера, стимулирует и обеспечивает гормональная система. Этот механизм можно представить следующим образом.

Проникновение гормонов через мембраны клеток ак­тивных тканей и их накопление в клетках ускоряет про­цессы целесообразного разрушения и процессы синтеза внутри клеток.*

При этом происходят, в частности, такие явления, как а) срочное и долговременное повышение защитных реак­ций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и в то же время активизация иммунной систе­мы повышает тонус нервной и гуморальной систем, акти­визируя адаптационные перестройки в организме; б) ус­корение синтеза в клетках равносильно ускорению обнов­ления и исправления ДНК — наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) уско­ряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и др.) и тем самым снижает­ся вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к их дисфункции — болезни. Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и сломанным клеточным структурам приходят новые, молодые, более жизнеспособные.

Описанные эффекты физических упражнений - основа профилактики возникновения многих заболеваний. Точ­но определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» ге­нетических повреждений, невозможно (по крайней мере, в условиях современных возможностей диагностики).

* Понимание этого следствия физической тренировки — ключ к пониманию ее оздоравливающего, омолаживающего, профилактичес­кого эффекта.

22

Поэтому условия для ускорения синтезирующих процес­сов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.

Параллельно решаются задачи укрепления мышц, уве­личения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это — основа хорошего само­чувствия, высокой работоспособности и, в конечном сче­те, отличного настроения и оптимистичного настроя, ко­торые вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создают ощущение здоровья.

Таковы основная формула и механизм оздоровления. В той или иной степени они реализуются при любой фи­зической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки (и виды оздо­ровительной гимнастики) отличается от другой. Конкрет­но же оздоровление заключается в следующем.

1. Во время тренировки активизируются два основных
процесса, управляемых гормональной системой. Первый:
мобилизуются основные энергетические ресурсы организ­
ма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы
жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые струк­
туры тканей. Причем, как необходимые организму, так и
отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран,
клеточных органелл, ферментов. Второй: запускаются
синтезирующие процессы, которые являются основой
обновления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому
идет омоложение и оздоровление организма. Таким обра­
зом, протекают в балансе разрушающие (катаболические)
и синтезирующие (анаболические) процессы.

В связи с этим большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид гимнастики, при котором бел­ковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения — катаболизма. Та­кая тренировка должна в наибольшей мере стимулиро­вать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболичес­кий эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез).

2. Большинство систем организма обслуживают мышеч­


ную деятельность. Поэтому, если человек имеет трениро­
ванные мышцы, то, как правило, можно говорить о том,
что он обладает более высоким уровнем работоспособности
всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудис­
той, нервной, опорной и др. Следовательно, рациональ­
ная тренировка оздоровительной направленности должна

23

ш

эффективно решать задачу повышения силы и выносли­вости практически всех мышечных групп, не оставляя сла­бых звеньев.

3. Среди систем, нарушения в которых непосредствен­


но приводят к потере здоровья, на первом месте стоит
пищеварительная, включая обслуживающие ее железы
(печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система
физических упражнений должна способствовать оздоров­
лению этого важнейшего отдела организма. Это может быть
достигнуто путем:

— уменьшения отложений внутрибрюшного жира;

— «массажа» кишечника окружающими мышцами,
включая диафрагму;


  • нервно-рефлекторной стимуляции органов желудоч­но-кишечного тракта (ЖКТ) путем воздействия на реф­лекторные зоны и акупунктурную систему при выполне­нии определенных упражнений;

  • релаксирующим эффектом тренировки на психичес­кую сферу;

  • организацией питания с щадящей диетой, если для этого имеются медицинские показания.

4. Многие болезни связаны с заболеваниями позвоноч­
ника. Они вызываются либо органическим поражением
(травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 %
случаев), либо недостатком движений в этом отделе опор­
но-двигательного аппарата. Рационально построенная тре­
нировка должна обеспечивать профилактику заболеваний
позвоночника. При этом она должна быть, безусловно,
травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический
фон», включать достаточно большое количество медлен­
ных движений с ограниченной амплитудой во всех отде­
лах позвоночника для улучшения питания межпозвоноч­
ных дисков, задействовать связки, сокращать и растяги­
вать глубокие мышцы позвоночного столба для лик­
видации их «спазмов», укреплять все мышечные группы
спины и брюшного пресса для создания мышечного кор­
сета для позвоночника.

5. Многовековой опыт йоги и китайской оздоровитель­


ной гимнастики не оставляет сомнений в важности ды­
хательных упражнений и тренировки способностей к пси­
хической концентрации на естественных и воображаемых
объектах. Польза от дыхательных упражнений в процессе
физической тренировки может определяться следующим:


  • воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы;

  • интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;

  • экскурсия диафрагмы (при глубоком «брюшном» дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости;

  • редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду изменения парциального напряжения кислорода и угле­кислого газа в крови, что позволяет поднять пиковую кон­центрацию обоих газов — способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;

  • ритмичное глубокое дыхание уравновешивает пси­хические процессы. Способность к устойчивой психичес­кой концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием — жизненно важный на­вык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентри­ровать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в орга­низме (это — основа психофизиологического аутотренин­га). Этот навык является основой любой психорегулирую-щей тренировки. Кроме того, тренировка в фиксации вни­мания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной по­лости вырабатывает способность к произвольному управ­лению их работой, — что является важнейшим условием их регулярной тренировки и, как следствие, их здорового состояния.

Следовательно, в гимнастических занятиях оздорови­тельной направленности следует использовать дыхатель­ные упражнения и развивать способности к концентра­ции внимания.

6. Лишние жировые запасы и формирование красивой фигуры — наиболее значимый стимул для занятий оздо­ровительной гимнастикой. И хотя похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы за­нятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела «в лучшую сторону», для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необ­ходимо соблюдать следующие требования:




24

25

  • нормализовать работу всех органов и систем, от ко­торых зависят обменные процессы в организме;

  • увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности че­ловека в повседневной деятельности, улучшения самочув­ствия и самооценки;

  • активизировать нейро-гуморальные механизмы, спо­собствующие выбросу мобилизующих жировые депо ли-потропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологичес­ки активных веществ) во время тренировки и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо, а также повышения основного обмена после занятий в течение одного — двух дней;

  • «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоро­вую пищу» в больших количествах;

  • тренировка не должна быть энергоемкой. Это,объяс­няется тем, что большой энергорасход значительно сни­жает углеводные запасы организма, а это приводит к по­вышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки — практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, жир «сжи­гается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;

— в особых случаях, при достаточном психотерапев­
тическом обеспечении, показана «мягкая» длительная цик­
лическая работа аэробного характера утром натощак, но
обязательно — только как часть системы, в которой долж­
ны иметь место другие виды оздоровительной гимнастики.

В целом же, при организации занятий, имеющих це­лью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим челове­ком» — более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими сло­вами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой програм­мы работы с человеком и в центре ее находятся психоло­гические и социологические, а не только и не столько — тренировочные аспекты.

7. Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, способствует снятию стрессов и расслабляет психику, вы­зывая состояние умиротворения и комфорта.

Морфо-функциональные особенности воздействия различных упражнений

Организовывать занятие оздоровительной направлен­ности можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при раз­личном подборе их. Поэтому важно определить принци­пиальные различия их воздействия на морфо-функцио-нальное состояние организма. С этой позиции условно можно выделить четыре типа упражнений: растягиваю­щие, аэробные, силовые, смешанные.

Растягивающие упражнения

Для понимания смысла растягивающих упражнений и получаемых при этом эффектов оздоровления важны све­дения об опорно-двигательном аппарате (ОДА) и механиз­мах, обеспечивающих его функционирование.

При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и сус­тавные сумки суставов. Всю эту группу для краткости назовем соединительно-тканным образованием (СТО) и от­метим, что именно они в большинстве своем и лимитиру­ют гибкость человека.

СТО состоят из двух типов волокон: коллагеновых и эластновых, которые содержатся в структуре в разном соотношении и именно от него и зависят эластические свойства самого СТО.

Строение коллагена и эластина — сходное: они состоят, как и мышцы, из пучков волокон, однако в коллагене волокна плотно склеены водородными связями, а в элас­тине те же пучки соединены в сетчатую структуру.

С возрастом и при иммобилизации суставов меняется химический состав СТО, происходит их кальцинация и дегидратация (потеря жидкости). Это приводит к увели­чению числа водородных связей, т. е. снижению эла­стических свойств.


26

27

Среди особенностей мышц, существенных с точки зре­ния стретч-упражнений, следует отметить способность изменять длину покоя путем увеличения или уменьше­ния числа саркомеров под воздействием упражнений на растягивание. Важнейшими морфологическими элемен­тами мышц, играющими существенную роль при упраж­нениях на растягивание, являются проприорецепторы (внутримышечные и суставные чувствительные элементы). Среди них различают: интрафузальные мышечные волок­на, тельца Гольджи (сухожильные органы), тельца Пач-чини, Руффини, свободные нервные окончания.

Для понимания методов стретч-тренировки весьма важ­ны сведения о механизмах функционирования ОДА и, в частности, о рефлексах спинного мозга. Важность этих сведений объясняется следующим.

Улучшение растяжимости СТО мышц и суставов воз­можно при их регулярном растягивании. Однако растя­гиванию СТО препятствует рефлекторное сокращение мышечных волокон, которое вызывается стретч-рефлек­сом и сопровождается болевыми ощущениями. Частичное ослабление стретч-рефлекса возможно за счет использо­вания таких рефлексов спинного мозга как реципрокное (взаимосочетанное перекрестное) торможение мышц-анта­гонистов при активизации агонистов, сгибательного реф­лекса (миотатический рефлекс) и гамма-регуляции тону­са интрафузальных мышечных волокон.

То есть использование в тренировке рефлексов спинно­го мозга облегчает задачу растягивания СТО путем ос­лабления рефлекторного напряжения мышц. Это дости­гается такими способами, как: 1) удержание мышцы растя­нутой достаточно долго; 2) во время растягивания напря­жение мышцы-антагониста; 3) поочередное напряжение и расслабление мышцы в растянутом состоянии; 4) вибра­ция мышцы при ее растяжении; 5) произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы. При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ос­лабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе мето­дов стретчинга.

Срочные эффекты растягивания:

1. Интенсивная проприорецепторная импульсация (с чувствительных элементов мышц и сухожилий) приводит к повышению тонуса подкорковых образований головно­го мозга, вызывающих комплекс реакций в организме,

сходных с таковыми при выполнении различных динами­ческих упражнений и массаже.


  1. Локальное раздражение нервных окончаний способ­ствует активизации процессов метаболизма в растягивае­мых мышцах и соединительных тканях.

  2. Тренировки стретчинга, как и любые тренировки, воздействуют на процессы синтеза РНК, белков и репара­ционные процессы в ДНК самых различных органов и тканей.

  3. Если стретчинг сопровождается болевыми ощуще­ниями или сочетается с силовыми упражнениями, то ин­тенсивный гормональный ответ и выделение нейромедиа-торов будет способствовать мобилизации жировых депо.

  4. Чередование напряжения и расслабления мышц при некоторых видах стретчинга может рассматриваться как своеобразная тренировка способности к произвольному регулированию мышечного напряжения и произвольному расслаблению мышц, т. е. как совершенствование коор­динационных способностей.

Отставленные эффекты растягивания:

Различают два аспекта стретч-тренировки: 1) развитие гибкости и 2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации различных механизмов воздействия на организм.

Улучшение гибкости объясняется тем, что в мышеч­ных волокнах увеличивается число саркомеров (волокно становится длиннее) и удлиняются статические стретч-рецепторы (статические интрафузальные волокна). Рас­тягивающие воздействия на коллаген ускоряют деграда­цию белковых молекул, из которых он состоит, и через сложную цепочку биохимических реакций воздействуют на геном коллагеновых волокон, убыстряя синтезирующие процессы. Таким образом ускорение процессов деграда­ции и синтеза увеличивает «кругооборот белка», что, как предполагается, увеличивает содержание увлажнителей и уменьшает число водородных связей — т. е. снижает сте­пень «склеенности» волокон коллагена между собой. Это увеличивает эластичность (растяжимость) коллагена. Это же воздействие увеличивает процент содержания в СТО мышц и суставов эластина, становится меньше минераль­ных включений (кальция) — что также повышает общую эластичность СТО.

Среди других оздоровительных эффектов растягиваю­щих упражнений отмечаются: снятие мышечных «зажи-



1   2   3   4   5   6   7   8   9   ...   21


База данных защищена авторским правом ©shkola.of.by 2016
звярнуцца да адміністрацыі

    Галоўная старонка